Физическая активность в переходный период

Заботиться о своем теле важно в любом возрасте, но в период перед и после менопаузы физическая активность играет особенно значительную роль. Она может облегчить симптомы менопаузы, например, приливы, кроме того, она помогает организму не терять гибкость, которую до сих пор обеспечивал женский гормон эстроген. О том, почему важно заниматься спортом и какой вид физической активности выбрать, рассказывает физиотерапевт Байба Нарвила.

 

Изменения в организме, вызванные менопаузой.

 

Когда угасает репродуктивная функция, тело женщины начинает стареть быстрее, чем раньше. Это связано с тем, что женские яичники прекращают производить эстроген — гормон, который не только регулирует менструальный цикл, но и обеспечивает упругость кожи, связок и всего тела в целом, не позволяя им высохнуть. Женщины начинают жаловаться на скованность, сухость и обвисание кожи, уменьшается плотность костей, в связи с чем возрастает риск переломов. Так как эстроген также участвует в обмене жиров, его недостаток может способствовать увеличению веса. Чтобы свобода движений и хорошее самочувствие сохранялись как можно дольше, необходима регулярная физическая нагрузка.

 

Почему важна физическая активность в переходный период?

 

  • Уменьшается частота и интенсивность приливов.
  • Сохраняются мышечный тонус, координация движений и чувство равновесия, которые в этом возрасте могут ухудшаться.
  • Благодаря укреплению мышц и связок вокруг суставов, уменьшается риск остеопоротических переломов и можно избежать появления болей в суставах.
  • Тренировки мышц основания таза уменьшают симптоматику недержания мочи и помогают сохранить половую функцию.
  • Улучшается кровообращение, в том числе кровоснабжение сердечной мышцы, стабилизируется артериальное давление.
  • Улучшается обмен веществ.
  • Активизируется тромболиз, уменьшается коагуляция (свертываемость крови).
  • Уменьшается риск развития деменции, сохраняется когнитивная функция и уменьшается вероятность депрессии.

 

Если раньше ты была физически активна

 

Если женщина до наступления менопаузы занималась спортом, она может продолжать привычные занятия, только нужно обращать чуть больше внимания на свое самочувствие.  В результате гормональных изменений может усилиться усталость, например, появиться одышка, поэтому следует оценить, не слишком ли велика прежняя нагрузка для сердца. Также могут появиться боли в суставах и более выраженная скованность. Если появились такие симптомы, то рекомендуется немного уменьшить нагрузку, но заниматься физическими упражнениями чаще.

 

Если раньше ты была со спортом на «вы»

 

Если женщина раньше ничем не занималась, то нужно начинать постепенно приучать свое тело к движению. Сначала это могут быть лишь 10 минут, но постепенно нужно увеличивать продолжительность и интенсивность физической нагрузки. Физическая активность помогает уменьшить неприятную симптоматику менопаузы, например, приливы, кроме того, она поможет сохранить гибкость и чувство равновесия, которые после менопаузы часто исчезают. Если раньше женщина оправдывалась тем, что ей не нравится или нет времени заниматься спортом, то переходный период наконец заставляет обратить внимание на свое тело и привести его в порядок.

 

Какой вид физической активности выбрать?

 

Выбор вида физической активности зависит от нескольких факторов — общего состояния здоровья женщины, спортивной формы и ее вкуса. Есть занятия, например, бег, которые подходят не всем женщинам. Если есть лишний вес и проблемы с суставами, то заниматься бегом не нужно. Вместо этого лучше предпочесть прогулки или скандинавскую ходьбу. Для укрепления гибкости и силы подходят йога и пилатес. Кроссфитом или подъемом тяжестей увлекаться не стоит, если раньше это не было регулярным занятием.  Самое важное найти занятие, которое приносит радость и соответствует способностям каждой конкретной женщины.  

 

Одним дамам нужна внешняя мотивация, другим больше нравится заниматься дома, а не посещать групповые занятия.  К сожалению, есть женщины, которые после наступления менопаузы не могут принять свое тело и испытывают неловкость в те моменты, когда уже после нескольких упражнений начинают краснеть и потеть. Реакций тела не нужно стыдиться, но если женщине комфортно заниматься в одиночестве и она может себя дисциплинировать, то можно делать и так.

 

Сколько нужно заниматься спортом?

 

Физическая активность должна включать в себя и кардионагрузку и силовую тренировку. В неделю желательны 150-300 минут нагрузки средней интенсивности (прогулки, скандинавская ходьба, плавание, езда на велосипеде) или 75-150 минут интенсивной нагрузки (динамичные тренировки силы мышц, кардиотренировки). Кардионагрузка поможет уменьшить приливы, потливость и учащенное сердцебиение, а силовые тренировки подойдут при наличии лишнего веса, отеков и проблем с суставами. Чрезмерно увлекаться тренировками не нужно, так как это может привести к разрывам кровеносных сосудов. Также важно помнить о том, что чем старше мы становимся, тем больше времени нам нужно разогреваться и остывать.

 

Желательно проконсультироваться со специалистом

 

Идеально, если перед тем, как приступить к физическим упражнениям, женщина получит консультацию физиотерапевта или хотя бы тренера в спортивном клубе по поводу того, что ей можно, а что нельзя. Многие программы спортивных клубов, которые в основном посещает молодежь, направлены на похудение и поддержание мышечного тонуса, но они не подходят для женщин в менопаузе. Гимнастика для пожилых людей тоже не подходит, потому что там нагрузка слишком мала. Если женщина хочет найти занятие, подходящее именно ей, она может составить индивидуальную программу у физиотерапевта.

 

Польза утренней гимнастики

 

Если женщину мучают приливы, лучше заниматься спортом с утра, чтобы избежать нагрузки в более жаркие часы. Делать утреннюю гимнастику рекомендуется и тем женщинам, у которых повышен уровень сахара в крови. В первые часы после пробуждения в организме усиленно выделяется гормон кортизол, повышающий уровень сахара в крови. Занятия спортом уменьшают выделение кортизола и предохраняют от стремительных колебаний уровня сахара.


Укрепляем глубокую мускулатуру

 

Женщинам старше 50 лет трудно нарастить внешнюю мускулатуру, создающую рельеф тела, потому что мышечная масса уменьшается. Но на этом этапе важно укреплять глубокую мускулатуру тела. Глубокая мускулатура поддерживает внутренние органы как корсет, а также играет важную роль в сохранении осанки и обеспечении стабильности суставов.

 

Не забываем о мышцах основания таза

 

Чтобы во время чихания и физической нагрузки не появились проблемы недержания мочи и не пришлось столкнуться с опущением внутренних органов, в период менопаузы особенно важно тренировать мышцы основания таза.  Иногда женщины осознают значимость этой мускулатуры только в тот момент, когда они приходят в спортивный клуб, начинают прыгать и понимают, что без гигиенической прокладки уже не обойтись.

 

Одна из ошибок, которую допускают женщины — они усиленно тренируют мышцы брюшного пресса, забывая о мышцах таза. Напряжение брюшного пресса оказывает давление на таз и если мышцы таза не тренированы, в результате давления может произойти опущение внутренних органов.

 

Простой способ тренировки мышц таза — посещая туалет, попробовать остановить мочеиспускание и почувствовать, получается ли это сделать. Также можно представить, что вы ногами сжимаете мячик или застёгиваете «молнию» в промежности. И, разумеется, после наступления менопаузы также рекомендуется сохранять интимные отношения. Если мышцы таза совсем атрофировались, физиотерапевт может прибегнуть к электропроцедурам, которые раздражают мышцу и заставляют ее работать.

 

Вертикальное положение и тренировка равновесия.

 

После наступления менопаузы возрастает риск развития остеопороза, кости становятся более хрупкими, поэтому очень важно укреплять суставы и связки, чтобы предотвратить риск травм. Нет смысла принимать глюкозамин для хрящей, если ваши суставы не получают нагрузки.

 

Женщинам, у которых уже диагностирован остеопороз, рекомендуется больше ходить, чем плавать, потому что в вертикальном положении кости становятся крепче.  Недаром у космонавтов велик риск развития остеопороза, так как отсутствует вертикальная нагрузка. Для ходьбы лучше выбирать неровные поверхности, потому что таким образом вы будете тренировать и чувство равновесия.