Vai man nepieciešami vitamīni un minerālvielas?

08.02.2021

Cilvēka organisms ir sarežģīta un unikāla bioloģiska sistēma, kas ne mirkli nepārstāj darboties. Lai organisms veiksmīgi un pilnvērtīgi funkcionētu, tas ir atbilstoši “jāapgādā” ar olbaltumvielām, ogļhidrātiem, taukiem, vitamīniem, minerālvielām un citām bioloģiski aktīvām vielām, ko saucam par uzturu. Lai uzņemto pilnvērtīgi izmantotu, ir jānodrošina labvēlīga vide, īstenojot vēl citus veselīga dzīvesveida pamatprincipus – veicot regulāras fiziskās aktivitātes, sabalansētu darba un atpūtas laiku, saņemtu pietiekamu miega daudzumu, kā arī – uzturētu labas attiecības ar ģimenes locekļiem un draugiem.

Kā noteikt, vai organismā kaut kas trūkst?

Lai novērtētu, vai uzturā trūkst kāds noteikts savienojums, ir nepieciešams veikt asins analīzes. Īpaša nozīme ir jāpievērš D vitamīna novērtējumam, ne tikai ziemas periodā, bet arī pavasara sākumā, jo tas, ka saule pietrūkst ikvienam, ir vairāk kā skaidrs. Tāpat, pastiprināta uzmanība ir jāpievērš grūtniecēm, cilvēkiem ar aktīvu dzīvesveidu un cilvēkiem ar hroniskām saslimšanām, jo uzturvielu daudzums ir nepieciešams lielāks.

Kopumā vitamīnu deficīta cēloņi var būt vitamīnu trūkums uzturā, uzturvielu uzsūkšanās traucējumi, palielināta nepieciešamība pēc noteiktiem vitamīniem (grūtniecēm (arī laktācijas periodā), cilvēkiem ar aktīvu dzīvesveidu un hroniskām saslimšanām). Pat, ja cilvēks ēd šķietami veselīgi, arī tas var radīt vitamīnu trūkumu organismā, jo samazināts vitamīnu daudzums var rasties ārējo faktoru ietekmē, piemēram, ēdienu termiski apstrādājot.

Tāpat kā vitamīni, arī minerālvielas ir būvelementi, kas ir ļoti nozīmīgi cilvēka veselībai.

Tie regulē fermentu reakcijas un nervu impulsu pārvaldīšanu, lai organisms pilnvērtīgi funkcionētu.

Pēc kā noteikt, ka organismā trūkst minerālvielas? Visizplatītākie simptomi- slikta dūša, vājums, ēstgribas trūkums, muskuļu vājums, krampji, nogurums, trausli mati un nagi, sausa āda.

Taukos šķīstošo vitamīnu nozīme:

Taukos šķīstoši vitamīni ir tādi vitamīni, kuru uzsūkšanai ir nepieciešami tauki un žultsskābes, tie neizdalās ar urīnu. Pie taukos šķīstošajiem vitamīniem pieder A, D, K, E vitamīni.

A vitamīns ir nepieciešams redzei, tas piedalās dažādu audu veidošanā, gādā par ādas veselību, pilnvērtīgu šūnu attīstību. Ieteicamā dienas deva sievietēm ir 700 mikrogrami. Deficīts izpaužas kā gļotādu un ādas sabiezēšana, rodas gremošanas trakta gļotādu deģeneratīvas parādības, biežāk veidojās žultsakmeņi, nierakmeņi, tiek traucēta kaulu un zobu veidošanās. Uzturā A vitamīnu iespējams uzņemt ar aknām, zivīm, olām, sviestu, sieru, burkāniem, spinātiem, kāpostiem, tomātiem, aprikozēm, mango un citiem iemīļotiem augļiem. A vitamīns spēj uzkrāties aknās. Pie normāla patēriņa, rezerves var pietikt pat 12 mēnešiem. Ar A vitamīnu ir iespējams saindēties, ja tas ar preparātiem ir uzņemts pārāk daudz. Saindēšanās simptomi ir vemšana, muskuļu krampji, vājums. Ilgstoša A vitamīna uzņemšana vairāk par 3 mg dienā var veicināt kaulu stiprības mazināšanos, kaulu lūzumus.

Pārmērīgs daudzums A vitamīna grūtniecības laikā veicina iedzimtas kroplības veidošanos.

Pavairots provitamīnu daudzums uzturā nepalielina ne embrija attīstības traucējumus, ne kaulu lūzumu risku.

D vitamīns ir īpaši svarīgs faktors mūsu vispārējā veselībā un labsajūtā, dabā tas ir sastopams vairākās formās. Augos D2 vitamīns (ergokalciferols), dzīvnieku produktos – D3 vitamīns (holekalciferols), bet organismā D vitamīns veidojas no holesterola. Organisms sintezē D vitamīnu, kad āda nonāk saskarē ar saules stariem, tomēr lielākajai daļai iedzīvotāju D vitamīna rādītājs nav pietiekams, jo lielāko daļu savas dienas cilvēki pavada mākslīgajā apgaismojumā. Ieteicamā dienas deva ir 15 mikrogrami. D vitamīns nodrošina normālu skeleta attīstību, regulē kalcija un fosfora maiņu, to uzsūkšanās tievajā zarnās, mazina audzēju attīstības risku.

Nozīmīgākie D vitamīna avoti uzturā ir zivju eļļa, treknas zivis, piens un piena produkti, olas.

Jāatzīmē, ka Latvijā ultravioletie stari novembra beigās, decembrī, janvārī un februāra sākumā līdz Zemei nenonāk. Šajā laikā D vitamīna vajadzīgo daudzumu nodrošina rezerves ādā un papildus uzņemtais D vitamīns.

K vitamīns piedalās asinsreces procesā, nepieciešamās kaulu struktūras veidošanā. Ieteicamā dienas deva sievietēm ir 90 mikrogrami. K vitamīnu veido arī zarnu mikroflora. Deficīta izpausmes ir asiņošana (asinsizplūdumi locītavās un acs tīklenē). Deficīts var rasties, ja ir hroniski tauku uzsūkšanās traucējumi, nieru mazspēja, ilgstoša caureja. Pārdozēšana iespējama tikai tad, ja K vitamīna preparātu lieto lielās devās (var rasties hemolīze, trombozes). Avoti uzturā – kāposti, brokoļi, lapu salāti, nātres, spināti, ķirbju un saulespuķu sēklas.

E vitamīns atrodas šūnu membrānu sastāvā un darbojas kā antioksidants, pasargājot šūnas no bojājuma. Ieteicamā dienas deva – 15 mg. Deficīta izpausmes ir nespēks, sirdsdarbības vājums, mazasinība. Nozīmīgākie avoti uzturā ir augu eļļa, rieksti, saulespuķu sēklas, avokado, pētersīļu lapas, smiltsērkšķi, pīlādži.

Ūdenī šķīstošie vitamīni un to nozīme:

Ūdenī šķīstošie vitamīni uzsūcas tievajās zarnās un tie ūdens klātbūtnē izdalās ar urīnu. Pie ūdens šķīstošajiem pieder B grupas vitamīni un C vitamīns.

B1 vitamīns ietilpst fermentu sastāvā, kas piedalās vielmaiņas procesos. Ieteicamā dienas deva ir 1,1 mg. Deficīta izpausmes ir atmiņas traucējumi, muskuļu vājums, jušanas un kustību traucējumi, sirds un asinsvadu darbības traucējumi. Nozīmīgi avoti uzturā ir gaļa, piena produkti, kartupeļi, rieksti, auzu pārslas.

B2 vitamīns, līdzīgi kā citi B grupas vitamīni, ietilpst fermentu sastāvā, palīdz pārstrādāt uzturvielas. Ieteicamā dienas deva – 1,1 mg. Deficīta izpausmes ir mutes kaktiņa plaisāšana, acu asarošana, lūpas, mutes dobuma, mēles gļotādas izmaiņas, anēmija, neiropātija. Deficīts tiek novērots ļoti reti. Avoti uzturā ir piens un piena produkti, gaļa, olas, zivis, maize, zaļie lapu dārzeņi.

B3 vitamīns nepieciešams glikogēna (ogļhidrātu rezervju) sintēzei, ieteicamā dienas deva – 14 mg. Deficīts izraisa ādas iekaisumus, caureju, nervu deģenerāciju. Nozīmīgi avoti uzturā ir aknas, treknas zivis, zirņi, pupas, rupjmaize.

B5 vitamīns ietilpst koenzīma A (CoA) sastāvā un tam ir būtiska nozīme vielmaiņas procesos. To sintezē arī zarnu mikroorganismi. Ieteicamā dienas deva – 5 mg. Deficīta izpausmes nav specifiskas un praktiski šī vitamīna deficītu novēro reti, jo tas atrodas gandrīz visos augos un dzīvnieka produktos, piemēram, aknās, olās, siļķēs, rupjmaizē, kartupeļos.

B6 vitamīns ietilpst fermentu sastāvā. Ieticamā dienas deva – 1,3 mg. Deficīts izpaužas kā ādas iekaisumi, nervozitāte, bezmiegs, anēmija, krampji. Nozīmīgi avoti uzturā ir gaļa, zivis, graudaugi, kartupeļi, banāni.

Biotīns (H vitamīns) nepieciešams taukskābju sintēzei, oksidācijai. To sintezē arī zarnu mikroflora. Ieteicamā diena deva – 30 mikrogrami. Deficīta izpausme ir matu izkrišana, ādas iekaisumi un sausums, apetītes trūkums, slikta dūša. Avoti uzturā ir subprodukti (nieres, aknas), olas, gaļa, graudaugi, rupjmaize.

Folijskābe ietilpst fermentu sastāvā (t.sk to fermentu, kas sintezē hemoglobīnu). Ieteicamā dienas deva – 400 mikrogrami. Deficīta izpausme ir anēmija. Būtiski folijskābes avoti uzturā ir aknas, zaļie lapu salāti, spināti, pupiņas, zirņi, galviņkāposti, brokoļi. Rekomendēta folijskābes daudzums grūtnieces uzturā – 600 mikrogrami/dienā no grūtniecības plānošanas perioda līdz 12 grūtniecības nedēļām, jo folijskābes deficīts grūtniecības laikā veicina iedzimtu kroplību rašanos – mugurkaulāja šķeltni (spina bifida), lielo asinsvadu pataloģijas, vilkarīkli, zaķalūpu.

B12 vitamīns nepieciešamas normāliem šūnu dalīšanās procesiem, jaunu šūnu veidošanai, folijskābes pārvēršanai aktīvā formā. Ieteicamā dienas deva – 2,4 mikrogrami. Deficīts izpaužas kā anēmija. Visbiežāk deficītu rada nevis vitamīna trūkums uzturā, bet uzsūkšanās spēju trūkums, biežāk – gastrīta slimniekiem. Galvenie avoti uzturā ir subprodukti (nieres, aknas), piens, olas, gaļa, B12 bagātināti produkti (augu piens, sojas produkti un brokastu pārslas). B12 sintezē arī mikroorganismi zarnu traktā, vitamīnu rezerves pietiek 1-2 gadiem.

C vitamīna funkcijas ir saistaudu (kolagēna) sintēze, dzelzs, noradrenalīna un serotonīna vielmaiņa, steroīdo hormonu sintēze, tas darbojas kā antioksidants, nodrošina normālu imunitāti. Ieteicamā dienas deva – 75 mg. Deficīta izpausme ir saistaudu bojājumi, smaganu asiņošana, asins izplūdumi, iekšējā asiņošana, matu izkrišana, sausa un loboša āda. Nozīmīgi avoti uzturā ir upenes, mežrozīšu augļi, mārrutki, Briseles kāposti, kivi.

Vitamīnu un minerālvielu trūkuma sekas.

Kopumā vitamīnu deficīta cēloņi var būt vitamīnu trūkums uzturā, uzturvielu uzsākšanās traucējumi (ilgstoša caureja, atrofisks gastrīts, žults atteces traucējumi, hroniski zarnu iekaisumi), palielināta vajadzība pēc vitamīniem ( grūtniecēm, ēdinot bērnu ar krūti, sportistiem, smaga fiziska darba strādniekiem, drudža slimniekiem, ilgstoši lietojot antibiotikas).

Vitamīnu daudzums produktos var rasties arī ārējo faktoru ietekmē, piemēram, to ietekmē termiskā apstrāde (atkārtota sildīšana), saules gaisma, skābeklis (vārot bez vāka, pārlejot no viena trauka otrā), uzglabāšana, žāvēšana, konservēšana, pārvadāšana.

Minerālvielu deficīta sekas:

Nātrijs – hipotensija, vājums, slikta dūša, ēstgribas trūkums (avoti uzturā – siers, maize, rupjmaize, marinēti un skābēti produkti, izteikti sāļi produkti). Deficīts reti novērojams, parasti nātrijs tiek uzņemts par daudz, jo tā galvenais uztura avots ir sāls.
Kālijs – sirds vājums, aritmija, muskuļu vājums, hipotensija (avoti uzturā – pupas, zirņi, lēcas, kāposti, tomāti, banāni, kartupeļi, žāvēti augļi).
Kalcijs – osteoporoze, osteomalācija (avoti uzturā – piena produkti, sīkās zivis ar asakām, selerijas, kāposti, brokoļi, rupjmaize).
Fosfors – neiromuskulāri, kaulu un nieru darbības traucējumi (avoti uzturā – piens, gaļa, zivis, olas, graudaugi, pākšaugi).
Magnijs – muskuļu trīce, krampji, aritmijas (avoti uzturā – gaļa, zivis, graudaugi, rieksti, pākšaugi, zaļo lapu dārzeņi, kartupeļi, banāni).
Cinks – anēmija, redzes traucējumi (avoti uzturā – gaļa, zivis, piena produkti, pilngraudu produkti, pākšaugi, rieksti).
Dzelzs – anēmija, nogurums, bālums, trausli mati, nagi, sausa āda (avoti uzturā – aknas, gaļa, olas, zivis, zirņi, pupas, pilngraudu produkti, spināti).
Varš – anēmija (avoti uzturā – gaļa, zivis, kakao, rieksti, sēnes, austeres, pākšaugi, graudaugi).
Jods – endēmiskais kākslis, hipotireoze, garīgā atpalicība (avoti uzturā – zivis, jūras augi, olas, piens).

(uzņemt pietiekamu joda daudzumu (200 mikrogrami/dienā) grūtniecības laikā nepieciešams mātes vairogdziedzera hormonu sintēzei, kas, savukārt, ir nepieciešami augļa centrālās nervu sistēmas attīstībai un attiecīgi arī normālai bērna nervu sistēmas attīstībai).

Selēns – hipoterioze, neauglība, pavājinātas imūnreakcijas, neiroloģiski traucējumi (avoti uzturā – subprodukti, gaļa, zivis, Brazīlijas rieksti, brokoļi).

Avoti:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-Consumer/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-HealthProfessional/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-HealthProfessional/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/